Kategoria:

XXI wiek – era hipokinezji?

Dynamiczny rozwój nauki i techniki, jaki dokonał się na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci, przyczynił się do sytuacji, w której ludzie coraz częściej ograniczają swoją codzienną aktywność ruchową do minimum. Przyzwyczailiśmy się do  wygodnego i szybkiego trybu życia, gdzie wszelka możliwa forma i okazja do ruchu zostaje zastąpiona przez innowacyjne technologie. Myśląc o wygodzie, komforcie i  oszczędności czasu, ludzie coraz częściej zapominają zatroszczyć się o własne zdrowie i inwestować w swój rozwój fizyczny. Zamiast wybrać się do pracy pieszo, ludzie wolą tłoczyć się w korkach samochodowych, zamiast wejścia po schodach, wybierają windy, a nawet i zakupy wygodniej jest już zamówić przez internet. Reasumując, obecnie, życie współczesnego człowieka, jest nieodłącznie związane z  pośpiechem, stresem, siedzącym trybem życia, niezdrowym sposobem odżywiania, używkami i permanentnym stanem przemęczenia.

Hipokinezja (z gr. hypo – niedobór, zbyt mało; kinesis – ruch), czyli zjawisko charakteryzujące się zbyt niskim poziomem aktywności ruchowej w codziennym życiu, dotyczy coraz większej grupy ludzi w każdym wieku. Według danych WHO, niedostateczna dawka ruchu, jest obecnie uważna za główną, zarówno pośrednią jak i  bezpośrednią, przyczynę zgonów na świecie, dotyczącą w szczególności osób, żyjących w krajach rozwiniętych. Terminem „chorób hipokinetycznych” określa się schorzenia zdrowotne związane ze zbyt niską dawką codziennej aktywności ruchowej, a  do chorób tych zalicza się m.in. chorobę wieńcową, osteoporozę, otyłość, nadciśnienie tętnicze, nowotwory, wady postawy oraz cukrzycę.

Do głównych skutków hipokinezji należą:

  • obniżony poziom wydolności krążeniowo-oddechowej, który objawia się m.in.  zmniejszoną odpornością na zmęczenie już przy średnim wysiłku;
  • podwyższona wartość tętna spoczynkowego;
  • nadciśnienie tętnicze;
  • zmiany miażdżycowe, po pewnym czasie skutkujące chorobą wieńcową, a nawet zawałem mięśnia sercowego;
  • zmniejszona ilość erytrocytów i niedostateczne wysycenie ich hemoglobiną, w  konsekwencji może doprowadzić do anemii;
  • obniżenie pułapu tlenowego, przyczyniające się do pogorszenia wentylacji płuc;
  • osłabienie masy i siły mięśniowej, skutkujące zwiększonym ryzykiem urazów mechanicznych;
  • demineralizacja kości, w późniejszym wieku prowadząca do rozwoju zmian osteoporotycznych;
  • wady postawy, wynikające z niedostatecznego napięcia gorsetu mięśniowego i  osłabienia aparatu więzadłowo-stawowego;
  • nadmierna ilość tkanki tłuszczowej;
  • zawyżony poziom cholesterolu LDL;
  • zmniejszona odporność na infekcje wirusowe i bakteryjne;
  • większe niebezpieczeństwo zachorowalności na choroby cywilizacyjne;
  • zaburzenia stanów emocjonalnych, znużenie, częste uczucie zmęczenia;
  • ogólne osłabienie organizmu, senność.

 

 

542629880_7285e8421f_o

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez TNS OBOP, w 2011r. ponad  połowa Polaków (ok. 52%) nie podejmuje regularnej aktywności fizycznej. Jedynie 10% ankietowanych, zadeklarowało udział w codziennych, systematycznych treningach. Dla 46% badanych, najczęstszym powodem rezygnacji z codziennej aktywności jest brak czasu. Według respondentów, kolejną przeszkodą w prowadzeniu aktywnego trybu życia są ich choroby i dolegliwości bólowe (15%), a niemal 8% deklaruje ograniczony dostęp do obiektów sportowych w okolicy miejsca zamieszkania.

W obecnych czasach dominacji różnorodnych technologii, coraz więcej zatrudnionych osób (ok. 70%) jest zobowiązanych do pracy przy stanowiskach  komputerowych. Taka forma pracy, wiąże się ze spędzaniem w pozycji siedzącej ok. 6-8 godzin dziennie i  często jest przyczyną całkowitej rezygnacji z  codziennej aktywności fizycznej. Według opracowanych danych, dotyczących fizjologii i  ergonomii pracy, przeciętna dorosła osoba, pracująca przez kilkadziesiąt lat w pozycji siedzącej, spędza ok. 10 lat siedząc ”non stop”. Siedzący tryb życia w  znacznym stopniu przekłada się na stan zdrowia, powodując wiele różnorodnych dolegliwości. Do  najczęstszych skutków spędzania czasu w nieprawidłowej i  wymuszonej pozycji siedzącej należą dolegliwości ze strony układu ruchu – układu kostnego i mięśniowego. W większości przypadków, bóle dotyczą lędźwiowego odcinka kręgosłupa, głównie na poziomie L4-L5. Dzieje się tak, dlatego, że w pozycji siedzącej kręgosłup jest nadmiernie obciążony i ułożony w nienaturalnej pozycji. Ponadto, osłabione mięśnie posturalne nie są w stanie utrzymać prawidłowego napięcia i  kształtować naturalnych krzywizn kręgosłupa. W związku z tym, niezbędne jest podejmowanie codziennej aktywności fizycznej, a w czasie pracy wskazane jest  robienie kilkuminutowych przerw na ćwiczenia oddechowe i rozciągające, które powodują lepsze dotlenienie organizmu, a  w efekcie prowadzą do poprawy efektywności i wydajności w pracy. Tymczasem zaledwie 30 minut ćwiczeń dziennie, przyczynia się do wzmocnienia osłabionych mięśni i stopniowo poprawia wydolność krążeniowo-oddechową.

Niedobór ruchu przyczynia się do powstania wielu niekorzystnych zmian w  organizmie już na poziomie komórkowym, poprzez tkanki, całe narządy, aż po układy odpowiadające za fundamentalne funkcje życiowe. W utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i kondycji fizycznej, niezmienna pozostaje powszechnie znana zasada, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Dlatego, nawet najmniejsza dawka systematycznie podejmowanej aktywności fizycznej jest gwarancją zdrowia i dobrego samopoczucia. Więc nie ma na co czekać – idź na spacer 😉

Bibliografia:

  1. Jethon, Z.: Fizjologiczne mechanizmy aktywności fizycznej w działaniu na  zdrowie., Wiadomości Lekarskie, tom 55, supl. 1 cz. I. 2002, str. 170-177.
  2. Bury E.: Wpływ aktywności ruchowej na zdrowie i profilaktykę chorób cywilizacyjnych., dok. elektr., http://www.zseslupca.amm.net.pl/Publikacje/referat-wf.html
  3. Centrum Badania Opinii Społecznej, Komunikat z badań,: Codzienna aktywność Polaków. Autoportret i obraz środowiska społecznego w latach 1988, 1998  i  2008. Warszawa, wrzesień 2008, http://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2008/K_134_08.PDF
  4. Centrum Badania Opinii Społecznej, Komunikat z badań,: Polacy o swoim zdrowiu oraz prozdrowotnych zachowaniach i aktywnościach., Warszawa, sierpień 2012, dok. elektr., http://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2012/K_110_12.PDF,
  5. Jóźwiak W.Z.: Zdrowy, siedzący tryb życia., Zakład Fizjologii Pracy i  Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy im. prof. dra med. Jerzego Hofera w Łodzi, dok. elektr., http://www.zdrowie.med.pl/siedzenie/zastanow.html
  6. Czarkowska-Pączek B., Przybylski J.: Zarys fizjologii wysiłku fizycznego. Podręcznik dla studentów., Wydawnictwo Urban & Partner, Warszawa 2006.

 

Kategoria:

Pamiętasz, że zostałeś stworzony do radości?

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się skąd w nas bierze się uczucie szczęścia, zadowolenia, optymizmu czy spełnienia? W jakich sytuacjach czujemy się bezpiecznie i spokojnie? I czy są jakiekolwiek sposoby na to, żeby być ciągle szczęśliwym?

A i owszem są! Mogłoby się wydawać, że osiągamy spełnienie w momencie gdy zaczynamy „coś” posiadać, gromadzić dobra materialne czy zyskując poparcie i uznanie u ludzi. Jednak taki sposób życia sprawi, że w pewnym momencie przestanie nas to wszystko cieszyć czy zaskakiwać, bo stanie się codziennością. Zatem co robić? Odpowiedź jest prosta! Ćwiczyć! 🙂 Naukowcy w licznych badaniach udowodnili, że optymalna aktywność fizyczna, w istotnym stopniu przyczynia się do poprawy stanu układu nerwowego, mając tym samym wpływ na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu i nasze stany emocjonalne.

Według licznych doniesień, aktywność fizyczna przyczynia się do obniżenia poziomu lęku, depresji oraz gniewu. Osoby systematycznie ćwiczące, dzięki odpowiedniemu odżywieniu i dotlenieniu tkanek, przyczyniających się do szybszego przewodzenia impulsów nerwowych i odbierania bodźców z otoczenia zewnętrznego, rzadziej zapadają na choroby ośrodkowego układu nerwowego tj. Alzheimer czy Parkinson. Również u osób ćwiczących obserwuje się wzrost umiejętności poznawczych, a nawet opóźnia się czas wystąpienia procesów inwolucyjnych komórek nerwowych, prowadzących do demencji. Ponad to ćwiczenia koordynacyjne wpływają na doskonalenie komunikacji między obiema półkulami mózgu, usprawniających tym samym pracę całego organizmu.

Na poniższym rysunku doskonale widać, jak zmieniła się aktywność mózgu u badanych studentów. Po lewej stronie mamy obraz mózgu u osób, które przez 20 minut siedziały, a po prawej stronie, osoby, które przez 20 minut spacerowały. Różnicę w aktywności pracy mózgu widać od razu. Warto ćwiczyć? Warto!

blog nr 7Rys. Zobrazowanie różnic aktywności mózgu w grupie badanych studentów

 

Dodatkowo podczas wysiłku fizycznego, w mózgu zostaje zwiększone wydzielane neurotransmiterów m.in. endorfin (tzw. hormonów szczęścia), które odpowiedzialne są  za poprawę nastroju, wzrost zadowolenia oraz zmniejszenie stopnia odczuwania bólu. Dzięki temu dochodzi do zminimalizowania negatywnych emocji powodowanych przez liczne sytuacje stresowe i obciążenia psychiczne, których doświadczamy się każdego dnia.

Ruch także korzystnie oddziałuje na jakość snu i zasypiania. Może łagodzić nawet stany depresyjne i w znacznym stopniu przyczynia się do poprawy samooceny jakości życia. Kiedy aktywność fizyczna podejmowana jest w większej grupie osób, może obniżyć się poziom lęku społecznego, wzrasta poczucie pewności siebie i jest możliwa poprawa kontaktów interpersonalnych.

Podsumowując, aktywność fizyczna potrafi zdziałać w naszym ciele cuda! Może uchronić nas przed chorobami demencyjnymi, wpływać na nasz codzienny nastrój, ograniczyć stany lękowe i depresyjne, a przede wszystkim pozwala nam spojrzeć na siebie i życie z pozytywną energią! Kiedy przychodzi taki dzień, taka chwila, że „totalnie nic mi się nie chce”, „nie mam siły”, „chcę tylko spać”, właśnie to jest moment, kiedy Twój mózg najbardziej potrzebuje ruchu, sportu, aktywności fizycznej. Podejmij wtedy walkę sam ze sobą, pójdź na spacer, jogging, basen, a zobaczysz, że ten stan minie! Troszcz się o siebie i o swoje ciało, aby mogło Ci służyć w zdrowiu przez długie lata! 🙂

Bibliografia:

  1. Eytan T.: Now Reading: Walking not only rearranges your neurochemistry (I  knew it), it grows your brain., dok. elektr., http://www.tedeytan.com/2012/06/08/10873
  2. Guszkowska M.: Wpływ regularnych ćwiczeń aerobiku na stany emocjonalne kobiet., Medycyna Sportowa, 2006, tom 3(6), vol. 22, str. 163-168.
  3. Jaskólski A., Jaskólska A.: Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka., Wydawnictwo AWF Wrocław, Wrocław 2006.
  4. Brich K., MacLaren D., George K.: Fizjologia sportu. Krótkie wykłady., Wydawnictwo Naukowe PWN S.A., Warszawa 2008.
  5. Turosz M.A., Pacholczak J.: Znaczenie aktywności ruchowej w kształtowaniu wysokiej samooceny i postawy prozdrowotnej kobiet., Medycyna Sportowa, 2001, vol. 17, nr 10, 391-395.

Kategoria:

Aaaaa… psik!

Ząbki czosnku, syrop z cebuli, gorący rosół, wygrzewanie pod pierzyną oraz nacieranie pleców spirytusem.. to tylko niektóre domowe sposoby na walkę z choróbskiem, kiedy dopada nas przeziębienie czy grypa. A czy istnieją inne skuteczne metody na walkę z armią wirusów i bakterii? Czy aktywność fizyczna ma jakikolwiek wpływ na nasz układ immunologiczny? I czy lepiej szczepić, czy biegać?

Układ immunologiczny odgrywa w organizmie człowieka niezmiernie istotną rolę. Do głównych zadań układu limfatycznego należy zapobieganie infekcjom powodowanym przez liczne patogeny (m.in. bakterie, wirusy), a także zwalczanie komórek nowotworowych oraz toksyn. Jedynie rozsądny i umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na układ odpornościowy, natomiast – co ciekawe,  zbyt duże obciążenia doprowadzają do osłabienia odpowiedzi immunologicznej, a tym samym do ograniczenia naszej odporności na różnorodne patogeny.

aaaa psik foto 2Rys. Zależność między aktywnością ruchową, układem odpornościowym, a ryzykiem wystąpienia infekcji

Aktywność fizyczna przyczynia się do intensyfikacji poziomu limfocytów, a  w  szczególności komórek NK (Natural Killer), które biorą udział w początkowych etapach odpowiedzi nieswoistej organizmu. Pod wpływem wysiłku o umiarkowanej intensywności, wzrasta również poziom granulocytów obojętnochłonnych (neutrofili), które w istotnym stopniu uczestniczą w reakcji odpornościowej przeciwko bakteriom i  innym patogenom. Zwiększa się także ich zdolność do fagocytozy (niszczenia drobnoustrojów), ale przy zbyt intensywnym i długotrwałym wysiłku, zdolność ta  zostaje w znacznym stopniu obniżona.

Systematyczne treningi sportowe wpływają na wzrost stężenia immunoglobulin typu IgG oraz IgM – przeciwciała uczestniczące odpowiedzi wtórnej, szybko reagujące na obecność nawet kilku patogenów jednocześnie, chroniące organizm przed szkodliwymi czynnikami zewnątrzkomórkowymi.

Dodatkowo pod wpływem aktywności fizycznej, we krwi wzrasta liczba opsonin, czyli przeciwciał, które zasadniczo oddziaływają na proces fagocytozy. Zjawisko opsonizacji, polegające na przyłączeniu i oddziaływaniu odpowiednich cząsteczek na  patogen, co w znacznym stopniu ułatwia rozpoczęcie i zajście procesu fagocytozy, który to proces pełni podstawową rolę w reakcjach obronnych organizmu.

Ryzyko zachorowań na infekcje górnych dróg oddechowych w dużej mierze zależy od intensywności podejmowanego treningu fizycznego. Osoby niećwiczące, należą do  grupy średniego ryzyka zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych. Systematyczna i umiarkowana aktywność fizyczna obniża ryzyko zachorowań do  minimum. Natomiast sportowcy podejmujący zbyt intensywny wysiłek fizyczny, doprowadzają organizm do przetrenowania, paradoksalnie doprowadzając do osłabienia odporności i mechanizmów obronnych organizmu.

Na przykładzie zależności pomiędzy aktywnością fizyczną, a układem  immunologicznym doskonale widać, jak bardzo prawdziwe jest powiedzenie „co za dużo, to nie zdrowo”! Nie dajmy się nabierać na cudowne środki farmakologiczne, które wyleczą nas ze wszystkich możliwych dolegliwości. Dbajmy o siebie i codziennie pamiętajmy o tym, że to ruch jest najlepszym lekarstwem – na wszystko.

Bibliografia:

  1. Ronikier A.: Fizjologia wysiłku w sporcie, fizjoterapii i rekreacji., Wydawnictwo Biblioteka Trenera, Warszawa 2008.
  2. Pawlikowski A.: Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka., SOSW w Toruniu, dok. elektr., http://www.sosw.torun.pl/publikacje_pliki/Pozytywny%20wplyw%20aktywnosci%20fizycznej.pdf
  3. Tomaszewska L.: Fizjologiczne podstawy rekreacji ruchowej z elementami fizjologii ogólnej człowieka. ALMAMER. Warszawa, 2008, str. 285-293.
  4. Kurowski M., Jak wysiłek wpływa na odporność?, XI Konferencja Naukowo-Szkoleniowa Alergia Astma Immunologia Kliniczna, Łódź, 2011 r., dok. elektr., http://www.mojealergie.pl/wszystko_o_alergii/dla_aktywnych/warto_wiedziec_1/jak_wysilek_wplywa_na_odpornosc__1.html
  5. Jaskólski A., Jaskólska A.: Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka., Wydawnictwo AWF Wrocław, Wrocław 2006.
  6. Elberhardt A.: Wprowadzenie do fizjologii i metodyki rekreacji ruchowej., Wydawnictwo Almamer, Warszawa 2011.
  7. Steve Wood: Wildland Firefighting and the Immune Response, dok. elektr., http://www.fs.fed.us/t-d/pubs/htmlpubs/htm00512855/page02.htm